Nõrgad vaagnapõhjalihased

Oled ehk sinagi üks neist vaikivatest kannatajatest, kes pelgab aevastamist, südamest naermist või oled loobunud tervisejooksust ning lastega batuudil hüppamisest, sest uriinilekked kimbutavad? Vaagnapõhjalihaste probleemid, nagu uriinilekked ja elundite allavaje, on paljude naiste jaoks tundlik teema. Samas on mured nagu uriinileke aevastamisel või hüppamisel sagedased paljude naiste jaoks, kuid neist räägitakse harva.  Kidsmed on võtnud oma üheks eesmärgiks teha teavitustööd vaagnapõhjalihastest tingitud probleemide osas, millest rääkimist peetakse sageli tabuks ning mistõttu elavad nii paljud naised valehäbis. Eesti üks tuntumaid naiste füsioterapeute, Helle Nurmsalu, kellega Kidsmed koostööd teeb, toob esile, miks on oluline nendele probleemidele varakult tähelepanu pöörata ja kuidas neid lahendada või ennetada.

Läbi klientide on selgunud, et naised on küll kuulnud sõna vaagnapõhi ja selle lihased aga tegelikult ikkagi enamus nende tõelist funktsiooni ja nende eest hoolitsemise vajaduse tõsidust ei mõista. Vähemalt mitte enne, kui ollakse ise juba nendega seonduvate muredega kimpus. “Naistena on meil vaja teadmisi, mida me saame ise oma vaagnapõhja heaks ära teha. Vaagnapõhjalihaste taastusravi ei ole vaid Kegel tüüpi harjutused. Õigete harjutuste, järjepideva treeningu ja elustiili muutmisega saab väga tihti probleemi lahendada ja ennetada vajadust kirurgiliseks sekkumiseks,” selgitab Nurmsalu ning lisab, et kui probleemid on tekkinud ja need juba segavad igapäevaelu, siis ei tasu oodata, et need lihtsalt kaovad. Pigem võivad aja jooksul süveneda.

Vaagnapõhjalihastel on naise kehas äärmiselt oluline roll

Vaagnapõhi on terviklik ja mitmekihiline süsteem, mis pakub vaagnas asuvatele organitele (kusepõis, emakas, pärak) aktiivset (vaagnapõhjalihase) ja passiivset (sidemed, sidekirmed) tuge. Vaagnapõhjalihased on skeletilihased ehk samasugused lihased nagu kõhu-, tuhara jms lihased ja nad asuvad jalge vahel kinnitudes eest häbemeluule, tagant õndraluule (sabakondile) ja külgedelt istmikuluudele.

Vaagnapõhjalihaste roll:

✔tagada põie ja soole kontroll

✔toetada vaagna organeid

✔võimaldada naudingut pakkuv seksuaalvahekord

✔oluline roll vaginaalsel sünnitusel.

Füsioterapeudi sõnul peavad vaagnapõhjalihased olema elastsed, hea lihasjõudluse ja vastupidavusega. Oluline on struktuuride omavaheline koostöö. Ühe osa nõrkus kompenseeritakse küll teiste osade poolt, kuid pikemaajaliselt võib see soodustada vaagnapõhjahäirete teket. Probleemid võivad tekkida kui lihased on liiga nõrgad, aga ka siis kui lihased on ülepinges.

Statistika ütleb, et iga 3 naine kogeb just vaagnapõhjalihastest tulenevaid probleeme aga ometi abi otsima tuleb neist vaid 10%

Nurmsalu vastuvõtule tuleb kõige enam noori naisi, kellel esineb pärast sünnitust uriinilekkeid sportides ja ka igapäevaelus eri pingutustel või on diagnoositud vaagnaorganite kerge allavaje. Järjest enam otsivad abi ka naised, kel on eri põhjustel vaagnapõhjalihased ülepinges ja sellest tulenevalt vahekord valus/ võimatu.

“Ma arvan, et abi otsimisega ei kiirustata, sest uriinilekkeid peetakse piinlikuks ja loodetakse iseeneslikule paranemisele. Tihti arvatakse, et pidamatus on sünnitanud naise eluga kaasnev paratamatus,” avab spetsialist tabuks peetava terviseprobleemi tagamaid.

Mis võivad olla esimesed tundemärgid/sümptomid, et naise vaagnapõhjalihastega on midagi lahti ja võiks tulla spetsialistiga konsulteerima?

Uriinipidamatuse korral hakkab uriin erituma tahtmatult, uriinilekked võivad olla väikesed ehk tilkadena või suured, kuni põie täieliku tühjenemiseni. Uriinipidamatust on eri tüüpi.

Pingutus- ehk stressinkontinents- lekked tekivad füüsilisel pingutusel, nagu köhimine, aevastamine, naermine, raskuste tõstmine jms.

Tunginkontinents- kui ei suuda ilma lekkimata pissihäda kinni hoida ehk uriinilekkele eelneb väga suur urineerimistung.

Sageli esineb segatüüpi uriinipidamatust ehk lekked füüsilisel pingutusel ja raskused ka häda kinnihoidmisel. Uriinipidamatuse ravi sõltub uriinipidamatuse tüübist ja raskusastmest.

Kui sinagi tundsid siit ära mõne sümptomi enda puhul, siis Nurmsalu soovitab abi otsimisega tegeleda kohe ja pöörduda naistearsti vastuvõtule, kes teevad koostööd ka füsioterapeutidega. “Kui vaagnapõhjaprobleemid on tekkinud pärast sünnitust, siis võiks pärast sünnitusjärgset kontrolli pöörduda vaagnapõhja füsioterapeudi poole,” soovitab füsioterapeut.

Teadusuuringud näitavad, et 3 kuuline juhendatud treening on tõhusam kui iseseisev harjutamine

Erinevad sotsiaalmeediakanalid on täis videoõpetusi, kuidas peaks oma vaagnapõhjalihaste eest hoolitsema, kuid vaagnapõhja teadmatult treenides on risk, et teed harjutusi valesti. Uuringud näitavad, et ligi 25-40% naistest pingutab lihaseid ebaefektiivselt- tihti kasutatakse kõhu-, tuhara- ja/või reie lähendajalihaseid, surutakse vaagnapõhja alla suunas ja/või hoitakse hinge kinni. Väga tihti keskendutakse liigselt pingutamisele ja ei pöörata lõdvestamisele tähelepanu. See aga võib põhjustada teise probleemi- üle pinge lihastesse. “Minu kui füsioterapeudi töö ongi õpetada naist enda vaagnapõhjalihaseid paremini tunnetama. Vastuvõtu käigus analüüsin naise kaebusi ning testin, kas ja kui hästi naine suudab oma vaagnapõhja kontrollida – pingutada ja lõdvestada,” räägib Helle lähemalt oma tööst naistega, kes on tema juurde tee leidnud.

Selleks, et naised saaksid oma teekonda tervenemiseni jätkata kodus harjutusi õigesti tehes, on Kidsmed toonud turule Emy-nimelise vaagnapõhjalihaste treeneri, mida soovitab ka oma patsientidele Helle Nurmsalu: “EMY seadet soovitan ma neile naistele, kes soovivad ennetada probleemide tekkimist ja õppida vaagnapõhjalihaseid tunnetama. Samuti neile, kellel esineb probleeme vaagnapõhjaga ja on kindlaks tehtud, et lihased vajavad isoleeritud harjutusi ehk tugevdamist.”

Kuna Emy seade on ühenduses läbi rakenduse sinu nutiseadmega, milles saad oma vaagnapõhjalihaseid kasutades mängida erinevaid mänge, siis Emy puhul ongi kõige väärtuslikum see, et lihaste kokkutõmbeid näeb reaalajas ja see aitab parandada lihastunnetust. Samuti aitab edusammude nägemine suurendada motivatsiooni.

“Paljudele naistele tunduvad vaagnapõhjalihaste harjutused väga igavad ja neil on raskusi leida motivatsiooni, et 5x nädalas harjutusi järjepidevalt mitu kuud teha. EMY muudab aga treenimise lõbusamaks ja suureks plussiks on see, et seadet kasutades saad sa koguaeg tagasisidet, palju sa pingutad ja palju pead keskenduma ka lõdvestamisele. Lisaks kohandab AI tehnoloogia mänge vastavalt naise võimekusele, mis tagab võimalikult personaalsed eesmärgid,” selgitab Nurmsalu Emy eeliseid ja kasutegureid.

Vaagnapõhjalihaste treenimine on protsess nagu iga teine treening. See võtab aega aga tulemused on vaeva väärt!

“Nagu ikka erinevate treeningute puhul, siis enesetunne võib paraneda juba mõne nädalaga, kuid lihase tasandil püsivad muutused vajavad pikemat aega ja järjepidevust. Üldine soovitus on treenida vaagnapõhja regulaarselt minimaalselt 3 kuud, raskemate juhtudel isegi 6 kuud (sümptomite esinemisel),” ütleb Nurmsalu realistlikult.

Kui palju elu jooksul on vaja neid "kuure" teha sõltub palju hormonaalsetest ja mehaanilistest muutustest (rasedused/sünnitused, menopaus), aga ka elustiilist, kehakaalust, kaasuvatest haigustest ja üldisest kehalisest aktiivsusest.

Ära oota, vaid tegutse kohe ja otsi abi!

Vaagnapõhjalihastest tulenevad probleemid on samasugused terviseprobleemid nagu iga teine. Sa ei tunne ju häbi, kui pöördud arstile peavalu või põiepõletikuga? Spetsialistide jaoks on vaagnapõhjalihastest tulenevad hädad igapäevased ja nad on valmis sind aitama aga abi endale saad otsida siiski vaid sina ise.

 Helle Nurmsalu I Naiste tervise füsioterapeut

kohukliinik.ee